5 Tricks für schnellen Muskelaufbau

Vielleicht hast du Sand in dein Gesicht getreten. Vielleicht hast du eine zu viele erreichbare Frau für kräftigere Kerle verloren. Oder vielleicht haben Sie so viel über Gewichtsverlust gelesen, dass es tatsächlich ein gesellschaftliches Tabu ist, zuzugeben, dass Sie zunehmen wollen.

Was auch immer der Grund sein mag, Sie möchten sich aufladen. Jetzt.

Aber vergessen Sie Ihren angeblichen hochfrequenten Stoffwechsel, sagt Doug Kalman, R.D., Direktor für Ernährung bei Miami Research Associates. “Die meisten schlanken Männer, die kein Muskelgewicht aufbauen können, essen und trainieren einfach falsch”, sagt er.

Hier ist Ihre Lösung: Befolgen Sie diese 10 Prinzipien, um jede Woche so viel wie ein Pfund Muskelmasse zu packen.

1. Maximiere den Muskelaufbau. Je mehr Protein Ihr Körper speichert – in einem Prozess, der Proteinsynthese genannt wird – desto größer werden Ihre Muskeln. Aber dein Körper entleert ständig seine Proteinreserven für andere Anwendungen, die Hormone zum Beispiel machen.

Das Ergebnis ist weniger Protein für den Muskelaufbau. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie “neue Proteine schneller bauen und speichern, als Ihr Körper alte Proteine abbaut”, sagt Michael Houston, Ph.D., Professor für Ernährung an der Virginia Tech University.

2. Essen Sie Fleisch. Schießen Sie für etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, das ist ungefähr die maximale Menge, die Ihr Körper an einem Tag verwenden kann, laut einer bahnbrechenden Studie im Journal of Applied Physiology.

Zum Beispiel sollte ein 160-Pfund-Mann 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren – die Menge, die er von einer 8-Unzen Hühnerbrust, 1 Tasse Quark, einem Roastbeef-Sandwich, zwei Eiern, einem Glas Milch bekommen würde und 2 Unzen Erdnüsse.

3. Iss mehr. Neben ausreichendem Protein benötigen Sie mehr Kalorien. Verwenden Sie die folgende Formel, um die Anzahl zu berechnen, die Sie täglich aufnehmen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. (Geben Sie sich 2 Wochen Zeit, damit die Ergebnisse auf der Personenwaage angezeigt werden. Wenn Sie bis dahin noch nicht gewonnen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag.)

4. Arbeite deine größten Muskeln. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird fast jedes Training intensiv genug sein, um die Proteinsynthese zu erhöhen. Aber wenn Sie für eine Weile angehoben haben, bauen Sie am schnellsten Muskeln, wenn Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine konzentrieren.

Fügen Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, gebeugte Reihen, Bankdrücken, Dips und Militärpressen zu Ihrem Training hinzu. Machen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

5. Aber zuerst, ein steifes Getränk haben. Eine Studie von 2001 an der Universität von Texas fand heraus, dass Lifters, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese mehr steigern als Lifters, die nach dem Training den gleichen Shake tranken.

Der Shake enthielt 6 Gramm essentielle Aminosäuren – die Muskelbausteine ​​des Proteins – und 35 Gramm Kohlenhydrate.

“Da Bewegung den Blutfluss zu Ihrem Arbeitsgewebe erhöht, kann das Trinken einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung vor dem Training zu einer höheren Aufnahme der Aminosäuren in Ihren Muskeln führen”, sagt Kevin Tipton, Ph.D., ein Trainings- und Ernährungswissenschaftler an der Universität von Texas in Galveston.

Für Ihren Shake benötigen Sie etwa 10 bis 20 Gramm Protein – normalerweise etwa einen Messlöffel eines Molkenproteinpulvers. Kann ich keine Protein Drinks zu sich nehmen? Sie können die gleichen Nährstoffe von einem Sandwich mit 4 Unzen deli Truthahn und eine Scheibe amerikanischen Käse auf Vollkornbrot erhalten. Aber ein Getränk ist besser.

“Flüssige Mahlzeiten werden schneller aufgenommen”, sagt Kalman. So hart es geht. Trinken Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

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